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引人注目部位的肌肉锻炼

时间:2019-10-31

胸大肌

胸大肌是人体中相对较大的肌肉之一,相对容易练习。

基本行动:1 .那只仰面躺在宽大的凳子上,脸朝上,双手举着哑铃,双手举起,然后慢慢地向身体两侧伸展,就像鸟儿拍动翅膀一样。(练习6组,每组12-15次)

2 .躺在长凳上,用双手握住杠铃并举起来,然后慢慢放在乳头上方,然后用力向上推。这项行动应该由两个人合作,一个人保护。(练习6组,每组12-15次)。

3 .俯卧撑提高难度,可以将脚抬高到45度倾斜,在背部或颈部放置重物进行过载训练,使胸大肌充分伸展。(练习6组,每组12-15次)

背阔肌

随着背阔肌的发育,人体的躯干呈“V”形,像一个开放的扇形。

基本行动:1 .拉起来,拉起来后保持脖子宽,不要摇晃身体,然后弯曲手臂向上拉,这个动作是最有效的。(练习6组,每组12-15次)

2 .弯腰划船,弯曲你的腰到90度,垂下你的手,握住杠铃,然后把杠铃拉到你的腰部,握住一会儿,让你的背变得坚硬。(练习6组,每组12-15次)。

3 .特种组合设备的实践。

肱二头肌

肱二头肌在上臂前凸出。

基本行动:1 .弯曲你的手臂,这个动作可以是站着或坐着,前后握住哑铃和杠铃。两个上臂必须紧紧地固定在两个轴上,利用肱二头肌的收缩将双手弯曲到胸部。

2 .反手窄握使身体向上,也利用肱二头肌的收缩来达到锻炼的目的。(练习6组,每组12-15次)。

三头肌

上臂后面是肱三头肌。练习肱三头肌可以使你的手臂肌肉线条清晰。

基本行动:1 .有向前和向后握住杠铃的两种动作,双手与肩同宽面朝上躺在宽大的凳子上,向上握住杠铃,然后以肘关节为支点慢慢向后弯曲到头顶,然后利用肱三头肌的收缩力将杠铃恢复到原来的位置。(练习6组,每组12-15次)。

三角肌

肩部的肌肉是三角肌,分为前、中、后筋膜。

基本行动:1 .脚趾,将哑铃或杠铃举在身体前面,保持距离与肩膀一样宽,用力向前抬起手臂,使手臂和身体成90度(练习6组,每组12-15次)。

2 .在中间,握住哑铃放在你的身边,从两侧水平举起手臂到头顶。(练习6组,每组12-15次)。

3 .后梁,双手肩并肩握住杠铃,将杠铃放在脖子后面,向上伸展手臂推动杠铃,然后慢慢弯曲手臂,将杠铃放在脖子的后肩。(练习6组,每组12-15次)。

腹肌

腰肌和腹肌是相对较难锻炼的肌肉,需要努力工作。

基本行动:1 .斜板仰卧起坐,这个动作不会重复。

2 .仰卧,抬起腿,平躺在长凳上,双手托住凳子头,用腰部和腹部收缩力量抬起脚,弯曲身体。

3 .两端朝上,平躺在长凳上,胳膊和腿伸直,胳膊直摆动,臀部作为支点,上身和腿同时折叠,用双手触摸抬起的脚尖。

4 .向脖子后面的重量鞠躬,将杠铃放在脖子后面,用腿慢慢将身体向前弯曲90度,然后用腰部力量恢复原来的位置。(练习6组,每组12-15次)。

大腿肌肉

基本行动:1 .颈部负重后蹲下,交叉手臂将杠铃放在肩膀上,双脚与肩同宽,蹲下呼吸,然后用股四头肌的力量站起来。(练习6组,每组12-15次)。

2 .颈部前部负重,拿起杠铃放在胸部锁骨上。慢慢弯曲膝盖,蹲下,直到大小腿紧紧地折叠起来。(练习6组,每组12-15次)。为了增加负荷,可以在鞋跟上放置56厘米的砖或木头。

小腿肌肉

小腿肌肉健康的标准是菱形。

基本行动:1 .抬起脚跟,站在离地面510厘米的木板或砖块上,先慢慢将脚跟落地,然后抬起脚跟踮起脚尖,抬高身体重心,收紧臀部和大腿肌肉。(练习6组,每组12-15次)。

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