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臀肌锻炼,健美不可忽略的一部分

时间:2019-11-06

臀肌的主要训练方法与背部和大腿有关,例如下颌和硬拉。但是,还有一些特殊的练习可以用来“雕刻”臀部肌肉。以下练习可单独使用或作为深蹲硬拉的辅助工具。

1。坐下来抬起你的臀部

仰卧,弯曲右腿,然后将左腿放在右腿上。双手的手掌放在身体的侧面。慢慢抬起臀部并收紧臀肌,直到背部挺直。恢复后重复。每侧3组,每组约20次。

2。弯曲膝盖,抬起腿

将手放在膝盖上,膝盖成90度。动作从单腿抬起开始,脚跟垂直向上,但膝盖关节角度保持不变。当腿抬到最高位置时,它与地面平行。不要移动太快,收紧臀部。每侧3组,每组20次。

3。靠着体重弯曲小腿

手法和膝盖2在地面上练习,沙袋绑在脚踝上(注意不要太重)。首先将一只腿向后伸直,大约与地面平行,然后将膝盖弯曲90度。恢复后重复。每侧3组,每组20次。请注意,该动作必须始终具有控制权,并且不能被“甩”。

4。弹起

作用与承重颚基本相同,这会增加爆炸力。两脚分开与肩同宽,手臂垂在胸前。以90度跪在膝盖关节上,垂直向上提起。请注意,双腿受力,臀部收紧。每组约10次,共3组。由于此运动会在跳跃时影响地面,因此最好在垫子,木地板或草地上进行运动,并注意保持身体平衡。

5。窄站距离负荷下降蹲

双脚之间的距离为10-20厘米。两个手持哑铃(重量因人而异)。跪在大腿平行于地面的位置,然后站起来。保持上身处于运动状态并保持伸直。不要前倾。每组8-10次,共3组。

6。站在体重上,抬起腿

站立在墙上,略微向前倾斜,双手托住墙壁。沙袋绑在脚踝上,脚是海号,略微抬起。运动开始时,重心移至支撑腿,动作腿慢慢向后踢,膝盖关节可以略微弯曲。踢将被踢到不能再退回为止。坚持几秒钟即可还原。每侧3组,每组约10次。

这些练习仅供运动者使用,不必一次全部完成。大肌肉运动后可以安排。

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