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胸肌锻炼技巧分享_健网

时间:2019-11-07

要有好的胸肌,你必须有好的锻炼方法。以下小辫将与你分享胸肌锻炼技巧。

首先,上胸部发育不良,与下胸部有明显的间隙。

1 .斜板杠铃被水平推动。为什么有些人练习了很长时间,效果不明显?这表明运动需要改进。首先,注意动作的要点。改掉打桥牌的习惯。否则,它将类似于平板水平推动。锻炼的部分将自由到胸部的中部和下部。第二,如果整个动作无效,你可以考虑中途动作,同时注意上胸部并适当增加体重。请要求你的搭档保护或协助。第三,如果杠铃无效,哑铃可以是主要部分。有一个小技巧:不用直走就能放下哑铃。手腕可以稍微滚动以使路线稍微:C:这可以产生切线方向的分量并将其添加到上胸部的横截面。关键点是关注胸部上部的横截面,想象肌肉和动脉爆裂。拥挤有利于增强训练效果。

2 .推荐不带腰带的直条哑铃,每组负重6-8倍。因为身体自然向后倾斜。因此,它对上胸部有很强的刺激作用。会很快“淹没”裸露的锁骨。

3 .平卧选举。由于身体结构和柔韧性的不同。如果斜倚和推的效果很小,你也可以用斜倚和推来发展你的上胸部。动作要点是:放下杠铃时,把铃杆放在脖子上,集中在胸部上方,然后在水平板下放一块木块,使它有5-10度的小倾斜度。为了帮助挺胸。

4 .前倾俯卧撑。抬起你的脚,使你向前倾斜10度左右,最多不超过15度,否则压力会转移到肩膀上。请让你的搭档在上背部增加杠铃片。

第二,胸肌中缝的改善不明显。

专业专家胸肌的中缝就像一条线,即窄而深。为了使胸部接缝更深,必须建立胸部凹槽附近的肌肉。关键在于充分挤压胸肌,这样两边的胸肌在每次动作中都完全闭合和凸出。

1 .直臂仪表夹胸。直臂优于传统的臂弯动作。双臂伸直坐在凳子上。第一只眼睛向前,前臂靠在手臂挡板上。这样,手臂可以在胸部*前交叉,幅度自然大于手臂弯曲运动的幅度。交叉双臂时,保持1-2秒钟,峰值收缩。为了尽可能挤压中间缝附近的胸肌,迫使它“站起来”。

2 .拉具交叉并站在拉具框架下,双手握住手柄夹住胸部,完全交叉双臂,而不是触摸和分开。一组左臂可以在地板上,一组右臂在地板上,或者手臂可以上下交替,每组8-12个。

3 .窄把手,水平推。可以用大负荷来练习,但范围有限,利弊并存,需要与其他方法相结合才能取得好的效果。

虽然哑铃鸟也在训练胸缝中发挥作用,但一旦手臂平衡,胸肌上的张力就会变小,所以胸缝的训练应该集中在带滑轮的器械上。

第三:增加胸肌厚度的措施

增加胸肌厚度时应注意以下几点。首先,不要总是根据你习惯的体重来训练。一旦一组动作超过10-12次,你应该考虑增加负荷。人体有一种特殊的调节机制。如果负荷使它不舒服,它会调节神经系统来储存更多的能量,以便下次相对容易地解决它。只有这样,肌肉才能变得越来越粗。第二是尽可能增加运动范围。运动范围对增加任何肌肉的厚度起着至关重要的作用。运动范围越大,肌肉纤维的拉伸和收缩程度越大,刺激越强。这种效果自然比范围有限的动作好得多。第三,负重时做更多的上半身运动。如用力拉、站立姿势等。这些运动不仅能改善上身的周长,还能促进胸肌的增厚。

两条增厚胸肌的主要运动

1 .杠铃平床推挤:除了常规的8-12次锻炼外,还应定期安排负重训练日,以打破体重过重甚至超负荷的身体适应性。运动通常进行4-6次,极限重量进行1-3次。团体总数为8-10个。极限组分为2-3组,其余组间为1.5-2分钟。然后安排一两个其他动作。如斜倚或飞翔的鸟,12-15次,最后是1-2组高次(15-20次),这样可以考虑深层肌肉纤维,引起肌肉充血,形成与负重训练互补的良好效果。

2 .哑铃平床推:除了正常的举升位置,哑铃也可以故意放在腰部附近,以扩大胸部和刺激下胸部。从较轻的重量开始,适应它,并在适应之后相应地增加重量。下限是尽力八次左右。

第四,块状的成型

胸肌的形状不理想。除了上面提到的上胸部、中缝和厚度的原因,还有几个直观的原因。胸肌不够宽,特别是下侧边缘窄,下胸部下垂太多或发育不够。正常情况下,总体轮廓不够清晰。

随着胸肌宽度的增加,杠铃台式压机需要一个宽的抓地力,这在一开始可能不是很常见,但很快就能适应。握持距离越宽,对胸肌外侧边缘的刺激越强,胸肌可以完全张开和伸展。

下侧边缘太小,无法调节下落杆的位置,因此它*靠近下胸部。当哑铃被水平推时,上升和下降的位置可以被故意降低,这是仰卧的鸟所需要的,无论是哑铃还是张紧器。此外,俯卧撑还可以改善胸肌较小的下侧边缘。手应该支撑在身体的下侧,并且可以在背部增加一定的重量。

如果下胸部过度下垂,如果不是肥胖的原因,主要是过度向下倾斜和推动造成的。向下倾斜的水平推的优点是它可以迅速发展下胸部,但缺点是正常站立时下胸部下降太多。因此,不能过度使用该操作。

为了改善整个胸肌轮廓的定义,可以使用以下技术:

1 .在每组运动的间隔中,模型训练是穿插进行的,胸部夹紧和胸部扩张在下面,因为胸部肌肉完全充血,并且在一组器械训练后轮廓暴露出来。此时,通过塑造紧绷的肌肉,胸部轮廓会更加突出。它可以强化整条生产线。

2 .在行动中加强轮廓,例如。在动作的顶端,如拉料器的鸟、胸部推入坐姿等。做峰值收缩和手收缩1-2秒。加强胸肌的轮廓。

3 .用单独的重量做一组练习。12倍的独立重量可以完全集中在运动的要点上,这对塑造胸肌轮廓非常重要。有时为了加强效果,你只能在一个班里做一个动作。

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