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零基础菜鸟跑者如何12周跑10K 你该这样练!

时间:2019-10-30

-马拉松是几乎所有跑步者的愿望。

-然而,对于没有基础的新跑步者来说,42公里全马几乎和珠穆朗玛峰一样难爬。因此,10K跑步无疑是一个很好的选择,既安全又可实现。

-那么,我们应该如何准备10K?

-1基本评估

-在开始训练之前,有必要全面了解一个人目前的体质、体能等。跑步者可以以恒定的速度(低于8: 30的速度)跑步,然后根据自己的情况制定相应的训练计划。

-正常体重和体脂,能够顺利跑2K以上的距离,赛前训练时间约为8-12周。

-超重或肥胖并且第一次完成小于2k的跑步者通常身体素质和运动功能较差,训练时间约为4-5个月。

-2培训计划

-了解自己的情况后,你可以开始制定培训计划。以下训练计划可作为跑步者的参考。

-正常人群(初始运行≥2K)

-①1 ~ 2周内适应阶段

-内容:休息-2K-2 * 400米-2K-休息-3K-恢复运行;7.5 ~ 8分钟/公里速度。

-目标:低强度训练使身体能够适应有节奏的锻炼状态,同时不影响正常的日常生活。

-②3~8周举升阶段

-内容:休息-3K-(2N)* 400米跑/30 ~ 45分钟变速跑(每周更换)-3K-休息-3/5/7/6/8/10K(每周更换)-休息/恢复跑步;6.5 ~ 7.5分钟/公里速度。

目的:周一至周五的3K弹性训练模式能有效调节身体能量代谢和肌肉生长,促进跑步者的体质和速度。周六波动的增量帮助跑步者逐渐增加到10K的距离。

③9 ~ 11周内稳定期

~ 9min/k;第一天1K,此后每次训练100 ~ 200米(如果运动功能跟不上情况,保持前一次训练的跑量);交叉训练(游泳/骑自行车/跳绳/爬山)每隔一天进行20 ~ 30分钟。

目的:通过低强度递增训练模式,调节新陈代谢,控制体重,增强体质,心肺功能和肢体协调,将跑步距离提高到4~5K。

-② 生长阶段在5-6周

-内容:匀速跑步(7 ~ 8分钟/k速度匹配,隔天跑步,3~4公里/次)交叉训练(平衡训练/拉伸训练/装备训练,每周3 ~ 4次,40分钟/次)。

-目的:巩固前一阶段的训练成果,提高跑步速度,进一步改善运动功能(包括肌肉力量/柔韧性/柔韧性/协调性)。

③7 ~ 16周内的举升阶段

--内容:每周增加跑步距离0.5 ~ 0.8公里;(周一至周日)休息-均匀跑步(基本跑步距离)-增量跑步(基本跑步距离500米)-恢复跑步-休息-交叉训练(40至60分钟)-均匀跑步(基本跑步距离500米)。

目的:通过节律性和弹性训练,改善运动功能,逐步增加跑步距离至≥10K。

(4) 准备阶段在17 ~ 18周

-内容:休息-5K-3K-5K-休息-60分钟交叉训练-5K-休息-4K-4K-2K-休息-休息-比赛。

-目标:保持稳定和精力充沛的运动功能,满足10K。

-3饮食调整

-正常人口

-训练期:主食摄入量不变,远程训练前可适当补充葡萄糖;通过食用水果蔬菜和蛋奶,增加维生素、无机盐和蛋白质(维生素C: 1500-2000毫克,维生素B12: 2.4微克,维生素E: 400-600毫克,钙:1000毫克,蛋白质:75克)的摄入量,以保证高运动量后体内物质代谢的平衡。

-比赛前一天:增加碳水化合物摄入量30%~50%,以确保比赛期间有足够的能量;适当减少总食物摄入量,以避免精神压力引起的消化不良、腹胀和食物积累;吃温和易消化的食物,避免肠胃不适;适量补充葡萄糖或吃一些甜食,以确保身体有足够的能量和愉快的心情。

肥胖的人

-训练初期:减少5~8%的食量,增食富含Vb、纤维素的食物,以促进脂类代谢、减少脂肪吸收,从而减轻体重、改善肥胖症状。

-训练后期:保证主食食量的同时,减少或避免副食中高糖、高脂的摄入,以确保在面对更大强度的训练时,能量足够,但不会有多余的脂肪堆积。

-赛前1天:相比于正常人群,肥胖人群在运动过程中的代谢量更大、水分消耗与流失也更快,因此要特别注意赛前水分的补充。

-4 参赛装备

-10K的距离不长,因此相较于全马、半马,10K跑所需要准备的装备也相对简单;另外,10K跑通常不提供寄存服务,所以也不必带太多东西。

-跑鞋:柔软、耐磨、鞋底回弹性好并且适宜长跑,累计里程最好在50K以上、或者已经使用了至少2个月,如果没有特别需求,直接穿平时训练的跑鞋参赛即可。

-衣裤袜:以厚薄适宜、透气速干、合身舒适、不累赘为宜,保险起见,也建议穿着日常训练的衣物,但要记得将号码布提前固定在衣服上。

-腰包:可以装一些重要的随身物品(手机/零钱/交通卡/身份证等),选择标准是轻质、贴合,不必太大。

-运动手表:能够随时反映路程、距离、时间、配速等,在比赛过程中很有用处(10K跑一般不提供计时芯片)。

-防晒/防雨装备:全年都有马拉松赛事,跑者可根据跑马季节以及当日的天气,决定是否需要带塑料雨衣,或涂抹防晒霜、佩戴遮阳帽。

-其他:对于10K而言,如导汗带、毛巾、护具、能量棒(胶)等装备其实用处不大,如无特别需要最好不带,轻装上阵。

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